O lumbago tem-se tornado num problema médico comum em Macau. As principais causas do lumbago são a tensão muscular, hérnias discais e os osteófitos.
Os músculos espinais, bem como os ligamentos e os tecidos moles que rodeiam os tendões são estruturas muito importantes do corpo humano. Certos exercícios de reabilitação podem ajudar a reforçar a integração da zona lombar com o resto do corpo e manter o equilíbrio e força da espinha dorsal.
Estes exercícios foram desenvolvidos por terapeutas físicos, terapeutas ocupacionais e médicos especialistas altamente formados que elaboraram os planos de tratamento e exercício, bem como a maneira correcta de os fazer e orientações técnicas de acordo com diagnósticos concretos e o grau de severidade da dor.
Então, quais são os melhores exercícios para treinar a zona lombar?
Para começar, vamos introduzir os três tipos de músculos que apoiam a espinha dorsal:
Extensores:
(músculos das costas e glúteos) – utilizados para esticar as costas e movimentar as coxas.
Músculos Flexores:
(músculos abdominais e músculos iliopsoas) – utilizados para dobrar a espinha dorsal e movimentar as coxas.
Oblíquos:
(músculos laterais) – utilizados para segurar a espinha dorsal enquanto estamos em pé, para rodar a espinha e para manter uma postura correcta do corpo e da coluna.
Apesar de utilizarmos estes músculos mais ou menos consistentemente na nossa vida quotidiana, se não forem alvo de exercícios localizados, as suas funções começarão a deteriorar-se à medida que vamos envelhecendo.
Por isso, sugerimos fazer os seguintes três exercícios:
1. Levantar o corpo com o apoio dos braços
Objectivo:
Para treinar os músculos extensores das costas.
Instruções:
deite-se prostrado no chão com a cara virada para baixo. Levante a cabeça e a parte superior do seu corpo lentamente com o apoio das mãos. Nesta posição, mantenha o pescoço e corpo em linha recta com a cabeça esticada para a frente o mais possível. Contraia os músculos abdominais simultaneamente. Por fim, baixe o corpo gradualmente até ao chão. Repita este exercício 10 vezes.
2. Esticar os membros
Objectivo:
Reforçar e coordenar os músculos das costas e abdominais.
Instruções:
Utilize os joelhos e as mãos para colocar o corpo numa postura ajoelhada. Coloque as mãos abaixo dos ombros e ponha os joelhos abaixo da anca. Depois, endireite as costas o mais possível e estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás ao mesmo tempo. Contraia os músculos abdominais porque ajudará a apoiar a sua espinha dorsal e a manter o equilíbrio. Por fim, baixe a perna e o braço lentamente. Mude de lado e repita este processo. Alterne este exercício 10 vezes para cada lado.
3. Esticar e rodar as costas
Objectivo:
equilibrar e coordenar os músculos envolvidos na rotação da espinha dorsal.
Instruções:
Deite-se prostrado no chão com a cara virada para baixo. Coloque as mãos na testa com os cotovelos abertos. Levante o corpo do chão e contraia os seus músculos abdominais. Depois, vire lentamente o tronco para o lado de um dos seus ombros. Depois, vire novamente o tronco na direcção oposta até à posição inicial. Depois, repita este processo na direcção oposta. Repita este exercício 10 vezes.
A escolha do exercício mais apropriado depende da natureza da lesão, bem como dos seus hábitos de exercício pessoais. Se possível, consultar um fisioterapeuta ou um médico especialista para saber qual/quais o(s) exercício(s) de reabilitação mais apropriados para sí. Os efeitos serão ainda melhores se praticar aeróbica.
