Exercício e Nutrição: factos sobre o “Ferro”
O ferro é um dos elementos que compõe a hemoglobina e a mioglobina, ajudando a transportar e armazenar o oxigénio que as células necessitam para produzir energia. A falta de ferro no corpo poderá resultar em anemia ferropriva, que se manifesta com sintomas como tontura, cansaço, fraca resistência contra doenças e uma reduzida circulação de oxigénio. Esta carência afecta de forma séria a capacidade de desempenho dos atletas.
Os atletas necessitam de mais ferro porque as actividades de alta intensidade aceleram o metabolismo do ferro no corpo e porque a transpiração resulta numa perda de ferro. Ademais, certos tipos de exercício (especialmente corridas de longa distância e outros desportos de resistência), podem danificar as células sanguíneas vermelhas. As atletas do sexo feminino perdem mais ferro devido aos ciclos menstruais. Uma ingestão insuficiente de ferro na dieta pode resultar numa anemia ferropriva. Pessoas que tenham inclinações dietéticas específicas, estejam a fazer dieta, sejam vegetarianas, façam más escolhas nutricionais ou que tenham outros hábitos dietéticos específicos devem ter cuidados especiais.
Uma dieta saudável previne a carência de ferro:
1. Escolha alimentos com alto conteúdo de ferro, como carne (considere comer carne vermelha como carne de porco, bife e carne de borrego 3 a 4 vezes por semana em média), vísceras, gema de ovo (contudo tenha atenção quanto ao elevado teor de colesterol), vegetais folhosos verdes escuros e os “cinco cereais” ricos em ferro.
2. Evite consumir demasiados alimentos que inibem a absorção de ferro. Alimentos que contêm ácido fítico, ácido oxálico, ácido tânico e isolado de proteína de soja como por exemplo chás fortes, café, espinafre, beterraba, cebolinho, amendoins e grãos de jacinto, suprimem a quantidade de ferro absorvido. Em especial, evite beber demasiado chá ou café durante a mesma refeição.
3. Por outro lado, a vitamina C e a proteína da carne podem ajudar à absorção de ferro. Hábitos como comer farinha de aveia com sumo de laranja ao pequeno-almoço, comer verduras e carne às refeições e comer fruta após a refeição ajudam à absorção de ferro.
De modo geral, é difícil ingerir uma quantidade excessiva de ferro apenas através da alimentação. No entanto, os atletas que utilizam suplementos de ferro de forma excessiva sem uma carência pré-existente, poderão vir a sofrer de problemas de saúde. Uma ingestão excessiva de ferro, não só impede a absorção de outros minerais, como também causa hemorragias na mucosa intestinal e danos em órgãos como o fígado e rins. Os atletas devem, portanto, consultar um médico antes de tomarem suplementos de ferro. A melhor maneira de colmatar as necessidades de ferro é, afinal, através de uma dieta saudável.
